Beyin Sağlığı İçin En İyi Kuruyemişler
İster öğleden sonra bir şeyler almak istiyor olun, ister sabahları zihinsel berraklık arıyor olun, fındıklar beyninizi canlandırmak için mükemmel bir seçimdir. Bu küçük enerji santralleri sadece lezzetli olmakla kalmıyor, aynı zamanda beyni güçlendiren temel besinlerle de dolu.
Beyin sağlığı söz konusu olduğunda kuruyemişleri bu kadar özel kılan şeyin ne olduğunu merak ediyor olabilirsiniz.
Kuruyemişler beynimizi koruyan besinlerle doludur. Proteine ek olarak kuruyemişler antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar gibi beyin için gerekli besinleri de içerir; bunlar beyin fonksiyonlarını korumaya ve beyninizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Bu çılgın küçük adamlar inanılmaz derecede çok yönlüdür ve herhangi bir öğüne veya atıştırmalığa zahmetsizce dahil edilebilir. Kahvaltıdan gece atıştırmalıklarına kadar.
Beyin sağlığı için en iyi kuruyemişlere göz atalım:
Bunları günlük rutininize eklemenin en sevdiğim yollarından bazılarını inceleyelim, böylece beyni güçlendiren faydalarını asla kaçırmamanızı sağlayalım.
Kuruyemişler Neden Beyin Sağlığına İyi Gelir?
Kuruyemişler salataya, yulaf ezmesine veya atıştırmalıklara biraz çıtırlık katmaktan fazlasını yapar. Beyin sağlığınıza iyi gelen besinlerle doludurlar. Fındıkların sağlığa faydalarından bazılarına bir göz atalım.
MOD
Büyük bir çalışma, ekstra zeytinyağı veya ekstra fındıkla desteklenmiş Akdeniz tarzı bir diyet uygulayan kişileri inceledi ve kuruyemiş diyeti uygulayanların 5,5 yıllık bir süre içinde depresyona yakalanma riskinin %20 ila 30 oranında azaldığını buldu.
Fındık, özellikle ceviz, badem ve kaju fıstığı, sakinleştirici ve ruh halini iyileştirici etkisi olan serotonin hormonunu salgılayan bir amino asit olan triptofan içerir. Ve hindinin uykuya yardımcı olabilecek tek triptofan açısından zengin protein olduğunu mu düşündün?
TANSİYON
Kalbinizi sağlıklı tutan besinlerin aynı zamanda beyninizi de sağlıklı tuttuğunu bilmek sizi şaşırtabilir.
Beyniniz, onu beslemeye ve beyin hücrelerini canlı tutmaya yardımcı olan muhteşem bir kan damarı ağıyla doludur. İşlevselliği için ihtiyaç duyduğu enerji ve oksijeni alabilmek için sürekli, sınırsız bir kan akışına ihtiyacı vardır.
Siz de kan basıncının yalnızca kalp sağlığınız için önemli olduğunu mu düşündünüz? Tekrar düşün! Kan basıncınızı kontrol altında tutmak, beyninize kan akışının devam etmesi açısından da önemlidir.
Fındık , kan basıncınızı kontrol altında tutmak ve kan akışını sağlamak için çalışan potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallerin hazinesidir .
Yüksek tansiyonu olan kişilerin felç geçirme riski daha yüksektir. Felç, beyninizin farklı bölgelerine giden kan akışını kesecek ve hareketlilik, konuşma ve hatta bilgiyi ne kadar iyi düşündüğünüz ve işlediğinizle ilgili uzun vadeli sorunlara yol açacaktır
Peki fındıkların tuzlanıp tuzlanmaması önemli mi? Çok fazla tuz, yüksek tansiyona katkıda bulunabilir, bu nedenle mümkün olduğunca sık tuzsuz kuruyemişleri seçmek en iyisidir. Tuz eklemeden kuruyemişlerin lezzetini artırmanın kolay bir yolunu öğrenmek için okumaya devam edin!
ENFLAMASYON
İnflamasyonun vücut üzerindeki zararlı etkileri hakkında giderek daha fazla şey duyuyoruz ve buna beynimizdeki inflamasyon da dahil.
Kuruyemişler magnezyum, lif, omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar açısından zengindir; bunların hepsinin Alzheimer hastalığı, kardiyovasküler hastalık ve insülin direnci ile ilgili inflamatuar belirteçleri azalttığı gösterilmiştir .
Doymuş yağların doymamış yağ oranı yüksek gıdalarla değiştirilmesine yönelik bir dizi çalışma yapılmıştır. Fındık gibi gıdaları değiştirmek ve eti azaltmak, beyindeki inflamatuar belirteçleri azaltır ve kalp hastalığı ve felç riskini azaltır.
PLAK OLUŞUMU
Kuruyemişler çözünmeyen lif bakımından yüksektir. Bu önemli besin, atardamarlarımızda ve beynimizde plak oluşumunu azaltmaya yardımcı olur.
Kuruyemişler ayrıca E Vitamini dahil antioksidanlar ve lutein dahil bazı karotenoidler açısından da zengindir . Bu besinler, atardamar duvarlarımızda plak oluşumunun önlenmesine yardımcı olur, LDL kolesterol düzeylerini ve atardamarlarımızdaki ve beynimizdeki iltihaplanmayı azaltarak felç riskini azaltır. Ayrıca Alzheimer hastalığının bir özelliği olan beynimizdeki amiloid protein oluşumunun azaltılmasına da yardımcı olabilirler.
Kuruyemişler aynı zamanda demans gelişimini azalttığı veya geciktirdiği kanıtlanmış sağlıklı bir beslenme planı olan MIND diyetinin de ayrılmaz bir parçasıdır . MIND Diyeti hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz .
Beyin Sağlığı İçin En İyi Kuruyemişler Nelerdir?
Bütün kuruyemişler beyin açısından sağlıklı besinlere sahip olsa da bunlar benim beyin sağlığı için en iyi 5 yemişim. Eklediklerim önemli besinlerle dolu, bulunması kolay ve makul bir fiyat etiketiyle sunuluyor - sizi anlıyorum, bu günlerde bu bir meydan okuma!
En sevdiğim kuruyemişlerden biri bademdir. Tariflerde kullanımı çok kolaydır çünkü hafif cevizli bir tada sahiptirler ve hem tatlı hem de tuzlu yiyeceklerle iyi uyum sağlarlar. Bunları meyveli bir tabağa veya yulaf ezmesine atın veya ezip balığın üzerine kaplama olarak kullanın; yemeklerinize yumuşak, cevizli bir tat katarlar.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, günde 3 ons badem yiyen orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerin hafıza ve öğrenmede iyileşmeler sağladığını buldu. Araştırma henüz erken olsa da badem bunda rol oynayabilecek birçok besin maddesi içeriyor.
Badem bitki sterolü adı verilen bir madde içerir. Bitki sterolleri kolesterol ile benzer bir yapıya sahiptir ve bu nedenle kolesterol emilimiyle rekabet eder ve bloke eder gibi görünürler. Bu, kan dolaşımımızdaki toplam kolesterolü ve zararlı LDL düzeylerini düşürmeye yardımcı olur ve beynimizdeki plak oluşumunu potansiyel olarak sınırlandırır.
Ayrıca antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptirler ve beynimizdeki oksidatif hasarın azaltılmasına yardımcı olarak hafızamızı ve öğrenme yeteneğimizi potansiyel olarak etkileyebilirler. Üçlü bir fayda!
BADEM
Badem , sterol içeriğinin yanı sıra kalsiyum, lif, magnezyum ve güçlü bir antioksidan olan E vitamini açısından da zengindir.
Bir porsiyon badem 23 bütün badem veya ¼ fincandır ve şunları içerir :
Kalori: 164
Yağ: 14g
Protein: 6g
Karbonhidratlar: 6g
Lif: 3,5 gr
Kalsiyum: %6 günlük değer
Magnezyum: %18 DV
Potasyum: %4 DV
E Vitamini: %50 günlük değer
Bademin tadını çıkarmanın en sevdiğim yolu: Bademleri çikolata ve vişneyle eşleştirmeyi seviyorum. Lezzetli bir öğleden sonra ikramı için çikolatalı vişneli bisküvime göz atın .
CEVİZ
Hepsini kullandığım için dondurucumda her zaman bir torba ceviz bulunur. The. Zaman! Onları salataya koyduğumu, sebzelerle kızarttığımı veya sabah yulaf ezmesi veya yoğurduma karıştırdığımı göreceksiniz. Yemeklerime lezzet, enfes bir çıtırlık ve hatta biraz tereyağ katıyorlar.
Bunları her zaman eklememin bir başka nedeni de… beyniniz için harika olan antioksidanlardan oluşan sanal bir hazinedirler. Flavonoller, E vitamini ve selenyum birlikte çalışarak etkileyici bir antiinflamatuar etki sergiler. Enflamasyonu düşük tutmak, o kadar önemli iletişim sisteminin akışını sağlar!
Ceviz , kalp hastalığı riskini azaltmaya ve iltihapla savaşmaya yardımcı olduğu gösterilen ALA adı verilen bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi içerir.
Hem hayvan hem de insan çalışmaları, diyete ceviz eklemenin beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösterdi. Gelin İspanya'da yürütülen PREDIMED çalışmalarına daha yakından bakalım . Araştırmaları, günde 2 yemek kaşığından biraz fazla cevizin yanı sıra daha az miktarda fındık ve badem tüketmenin bilişsel işlevlerde ve hafızada iyileşmeye yol açtığını buldu. Beyninize lezzetli ve besleyici bir ikram vermek gibi!
Elbette daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak bu küçük kuruyemişlerden birkaçını diyetinize eklemek, daha sağlıklı bir kalbe ve daha sağlıklı bir beyne doğru proaktif bir adım attığınız anlamına gelir.
Bir ceviz porsiyonu 1 ons veya yaklaşık ¼ fincandır ve aşağıdakileri sağlar:
Kalori: 175
Yağ: 17g (toplam yağın 0,76g'ı ALA omega-3'ten gelir)
Protein: 7g
Karbonhidratlar: 3g
Lif: 2g
Kalsiyum: %2 DV
Magnezyum: %14 DV
Potasyum: %3 DV
E Vitamini: %4 günlük değer
Cevizin tadını çıkarmanın en sevdiğim yolu : Ceviz, salatalar, tatlılar ve tuzlu yiyecekler gibi pek çok farklı yiyecekle uyumludur, ancak onları kullanmanın en sevdiğim yollarından biri de onları kavrulmuş Brüksel lahanalarımın yanına atmak .
ANTEP FISTIĞI
Parlak yeşil rengiyle antep fıstığı, lutein ve zeaksantin karotenoidlerini içeren yegane yemişlerden biridir . Bu bileşikler ayrıca beyne giden kan akışını iyileştirmeye yardımcı olarak zihninizi keskin ve odaklanmış tutmanıza yardımcı olabilir. Makula dejenerasyonu gibi göz hastalıkları riskinin azaltılmasına yardımcı olabilirler , bu da bir avantajdır!
İlginçtir ki antep fıstığı aynı zamanda uyku-uyanıklık döngümüzü düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin de içerir. Beynimizin dinlenmesi ve yeniden şarj olması için iyi bir gece uykusunun ne kadar önemli olduğunu biliyoruz; bu bebekler diğer meyve, sebze, baklagil veya tohumlardan daha fazlasına sahiptir. Hmm... artık yemek sonrası ikram olarak bir top fıstıklı dondurmanın tadını çıkarmak için iyi bir nedeniniz var!
Bir porsiyon fıstık ios 1 ons veya yaklaşık 49 fındıktır ve şunları sağlar:
Kalori: 159
Yağ: 12.8g
Protein: 6g
Karbonhidratlar: 13g
Lif: 3g
Kalsiyum: %2 DV
Magnezyum: %8 DV
Potasyum: %6 DV
E Vitamini: %5 günlük değer
Lutein ve Zeaksantin: 822mcg
Antep fıstığının tadını çıkarmanın en sevdiğim yolu : Parlak yeşil rengi ve zengin tadı, bu küçük kuruyemişleri lezzetli yemekler için ideal kılıyor. Bu lezzetli narenciye, keçi peyniri ve farro salatasına renk katıyorlar . Ayrıca beyin sağlığı için de harika olan bebek ıspanakla doludur.
FINDIKLAR
Akdeniz ülkelerinde yaygın olmasına rağmen fındık (fındık olarak da bilinir) çoğu Amerikalının yaygın olarak tüketilen fındık listesinde yer almaz, ama olması gerekir! Bu yuvarlak küçük adamlar Akdeniz'e özgüdür ve çoğunluğu Türkiye'de yetiştirilmektedir. Ayrıca ABD'de, özellikle Oregon'da yetiştiriliyorlar.
Şimdi, fındığı düşündüğünüzde muhtemelen aklınıza Nutella® geliyor, o leziz, yozlaşmış çikolata çeşidi ama bunların tadını çıkarmanın pek çok başka yolu var.
Bir porsiyon fındık bir ons veya yaklaşık 20 fındıktır. Bir ons fındıkta yaklaşık 4 gram protein ve 3 gram lif bulunur.
E vitamini, bakır ve manganezin yanı sıra temel B vitaminleri, tiamin ve folat bakımından da yüksektir. Fındığın kabuğu, antioksidanlar açısından en zengin olan kısmı olduğundan gerçek faydanın yattığı yerdir. Bu antioksidanlar ve E vitamini, inflamasyon seviyelerinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir ve diğer yemişler gibi hafızamızın korunmasında rol oynayabilir .
Bir porsiyon fındık bir ons veya yaklaşık 20 fındıktır ve şunları içerir:
Kalori: 178
Yağ: 17g
Proteini: 4g
Karbonhidratlar: 5g
Lif: 3g
Kalsiyum: %2 DV
Magnezyum: %11 GD
Potasyum: %4 DV
E Vitamini: %28 günlük değer
Fındıkların tadını çıkarmanın en sevdiğim yolu: Nutella'nın muhteşem lezzetlerini yaratırken bir şeylerin peşinde olduğuna katılıyorum. Fındık ve bitter çikolata, lezzetin nihai birleşimidir. Ve biraz bitter çikolata (kendi antioksidan faydalarıyla birlikte) her öğüne mükemmel bir katkı olacaktır. Bunlardan keyif almanın en sevdiğim yollarından biri, bir kase yoğurt ve çileklere veya dondurmanın üzerine biraz zenginlik katan bu koyu çikolatalı fındıklı granoladır .
Tüm bu kuruyemişlwrin sonsuz faydası olmasına rağmen fazla tüketilmemeli tüketme miktarını ve hangilerini tüketebileceğinizi bir diyetisyen yardımıyla öğrenebilirsiniz.