Ceviz, mucizevi bir besin olarak Prof. Dr. Canan Karatay tarafından önerildi. Cevizin sağlığımız için pek çok faydası var. Prof. Dr. Canan Karatay, sağlıklı beslenme konusunda ekmek yerine ceviz tüketmemizi tavsiye etti. Ceviz, vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri bol miktarda içeren bir besin.
Cevizin sağlığımıza katkıları şunlardır:
OMEGA-3 DEPOSU
Ceviz, diğer kuruyemişlere göre çok daha yüksek oranda omega-3 yağ asidi barındırır ve bir porsiyon cevizde 2,5 gram omega-3 vardır. Ceviz ve diğer bitkisel kaynaklardan elde edilen omega-3 yağ asitleri alfa-linolenik asit (ALA) olarak adlandırılır. ALA, vücudumuzun üretemediği ve besinlerden sağlaması gereken bir esansiyel yağ asididir. Ceviz gibi ALA içeren besinler yiyerek, vücudumuzun omega-3 yağ asidi gereksinimini karşılarız. Uzmanlar, erkeklerin günde 1,6 gram, kadınların ise 1,1 gram ALA alması gerektiğini belirtiyor. Bir porsiyon ceviz, bu miktarı sağlamak için yeterlidir. Yapılan birçok çalışma, ALA alımının yükselmesinin, kalp hastalığı ve ritim bozukluğu gibi kalp rahatsızlıklarının riskini düşürdüğünü ortaya koyuyor.
ANTİOKSİDAN BAKIMINDAN ZENGİN
Ceviz, diğer kuruyemişlere kıyasla daha fazla antioksidan içerir. Kabuğunun hemen altındaki E vitamini, melatonin ve polifenoller gibi bitki bileşikleri, cevizin antioksidan gücünü artırır. 2022 yılında yapılan bir araştırma, 60 yaş ve üzeri sağlıklı bireylerde cevizli beslenmenin, LDL (kötü) kolesterol seviyesini düşürdüğünü gösterdi.
BAĞIRSAK SAĞLIĞINI DESTEKLER
Araştırmalar, bağırsaklarımızda yaşayan bakteri ve diğer mikroorganizmaların (bağırsak mikrobiyotası) çeşitlilik ve dengesi arttıkça, bağırsak sağlığımızın ve genel sağlığımızın da iyileştiğini gösteriyor. Bağırsak mikrobiyotasının dengesi bozulduğunda, vücutta iltihap ve hastalık oluşumu artar ve bu da obezite, kalp hastalığı ve kanser gibi sağlık sorunlarının riskini yükseltir. Yediğimiz yiyecekler, bağırsak mikrobiyotamızın yapısını etkileyebilir. Ceviz yiyerek, mikrobiyotanın dengeli kalmasına ve bağırsak sağlığımıza katkıda bulunabiliriz. 2018 yılında yapılan bir araştırmada, 194 sağlıklı kişinin günde 8 hafta boyunca 43 gram ceviz yediği incelendi. Sonuç olarak, bu dönemde ceviz yemeyenlere göre yararlı bakterilerde bir artış tespit edildi. Bu sonuç, ceviz yemenin bütirat adı verilen bir yağ asidi üreten bakterileri çoğalttığını ve bu sayede bağırsak sağlığımıza iyi geldiğini gösterdi. Ceviz yemenin, meme, prostat ve kolon kanseri gibi bazı kanser türlerinin riskini azalttığı, hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. Ceviz, ellagitannin adı verilen bir polifenol grubunun zengin bir kaynağıdır. Bu polifenoller, bağırsaklarımızdaki bazı mikroorganizmalar tarafından ürolitin adlı bileşiklere dönüştürülür. Bu bileşikler, cevizin sağlığımıza faydalı olmasına yardımcı olur. Ürolitinler, bağırsaklarda iltihaplanmayı engelleyebilir; bu da, ceviz yemenin kolon kanserine karşı koruyucu bir etki gösterebileceği anlamına gelir. Ayrıca, bu iltihap önleyici etkiler, diğer kanser türlerine karşı da korunmamıza yardımcı olabilir.
İLTİHAPLA SAVAŞIR
Oksidatif stres nedeniyle oluşan iltihap, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı, kanser gibi birçok sağlık problemine neden olabilir. Cevizde bulunan ellagitanninler adlı bir polifenol grubu, cevizin sağlığa yararları için önemli bir rol oynayabilir. Bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler, ellagitanninleri parçalayarak ürolitin adı verilen bileşikleri oluşturur ve bu bileşikler iltihapla savaşır. Cevizdeki alfa-linolenik asit (ALA), omega-3 yağları, magnezyum ve arginin gibi bileşikler de iltihabı önleme potansiyeline sahiptir.
KAN BASINCINI DÜZENLER
Yüksek kan basıncı, kalp hastalığı ve felç riskini artıran bir faktördür. 2019 yılında yapılan küçük bir çalışma, cevizin yüksek kan basıncı olan kişiler dahil olmak üzere kan basıncını düşürebileceğini buldu. Ayrıca, 2019 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, ceviz ve diğer kuruyemişleri içeren Akdeniz diyetinin etkisini değerlendirdi. Araştırmacılar, Akdeniz diyetine uyan bazı kişilerde kan basıncının azaldığını belirtti.
Kuru yemişler kalp sağlığını desteklediği gibi, kan basıncını da düzenlediği söylenebilir. Kan basıncındaki küçük farklar bile kalp hastalığı riskini azaltabilir.
KİLO KAYBINA YARDIMCI OLUR
Cevizler, yüksek kalorili olsalar da, 2016 yılında yapılan bir araştırma, vücudumuzun cevizleri sindirirken, içerdikleri besinlere göre tahmin ettiğimizden %21 daha az enerji elde ettiğimizi ortaya koydu. Ayrıca, ceviz tüketmenin, iştahımızı dengelememize de katkıda bulunduğu ifade edildi. Obezite sorunu olan 10 kişi üzerinde yapılan denetimli bir araştırma, günde bir kez yaklaşık 48 gram ceviz içeren bir smoothie içmenin, katılımcıların açlık ve doygunluk duygularını geliştirdiğini gösterdi. Bu, aynı kalori ve besin değerine sahip olan bir plasebo içeceğiyle kıyaslandı. Ayrıca, cevizli smoothie içtikten 5 gün sonra yapılan beyin taramaları, katılımcıların beyinlerinde kek ve patates kızartması gibi cazip yiyeceklere direnebilecekleri bir bölgede artış olduğunu gösterdi. Ceviz yemenin, tip 2 diyabet riskini düşürdüğü, gözlemsel araştırmalarla kanıtlanmaktadır. Bunun nedeni, cevizin kilo kaybına yardımcı olması olabilir. Fazla kilo, kan şekeri ve tip 2 diyabetin artmasına sebep olabilir.
Ceviz, kilo kaybının yanında, kan şekerini kontrol etmeye de yardımcı olabilir. 2016 yılında yapılan bir araştırmada, tip 2 diyabetli 100 kişi, normal diyabet ilaçlarını almaya ve dengeli beslenmeye devam ederken, 3 ay boyunca her gün 1 çorba kaşığı soğuk sıkım ceviz yağı içti. Bu durum, katılımcılarda açlık kan şekerinin %8 oranında azaldığını gösterdi. Ayrıca, ceviz yağı içenlerde hemoglobin A1C’nin (3 aylık ortalama kan şekeri) yaklaşık %8 oranında düştüğü görüldü. Kontrol grubunda, A1C veya açlık kan şekerinde bir gelişme olmadı. Her iki grupta da kiloda bir değişiklik olmadı. Yani, bazı araştırmalar, ceviz katmanın kan şekerinize faydalı olabileceğini belirtiyor. Yaşlandıkça, hareket yeteneği ve bağımsızlık için fiziksel işlevin iyi olması gerekir. Sağlıklı beslenmek de bu amaç için önemlidir. Bilim insanları, 18 yaşından büyük 50.000’den fazla kadınla yapılan gözlemsel bir araştırmada, sağlıklı beslenenlerin fiziksel işlev bozukluğu riskinin %13 daha az olduğunu buldu. Bu araştırmada, cevizin sağlıklı beslenmede en çok yarar sağlayan besinlerden biri olduğu anlaşıldı.
BEYİN SAĞLIĞINI DESTEKLER
Ceviz kabuğunun beyne benziyor olması tesadüf değil, çünkü yapılan araştırmalar, cevizin zihinsel sağlığımıza iyi geldiğini gösteriyor. Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan araştırmalar, cevizde bulunan besinlerin ve antioksidanların, oksidatif stresi ve iltihabı azaltarak serbest radikallere karşı koruduğunu ileri sürüyor. 2016 yılında farelerle yapılan bir araştırma, ceviz özünün Parkinson hastalığının semptomlarını hafifletebileceğini buldu. Ayrıca, 2019 yılında insanlarla yapılan bir araştırma, depresyonlu kişilerin durumlarının iyileştiğini gösterdi, özellikle ceviz ve diğer kuruyemişleri beslenmelerine dahil ettiklerinde. Farelerle yapılan araştırmalar, ceviz yemenin hafıza, öğrenme, motor ve kaygı gibi beyin işlevlerini iyileştirebileceğini gösteriyor.
KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜR
Yüksek LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit, kalp hastalığı riskini uzun vadede yükseltir. Araştırmalar, ceviz yemenin kolesterol seviyelerini azaltmada etkili olduğunu gösteriyor. 2017 yılında sağlıklı yetişkinlerle yapılan bir araştırma, günde 43 gram ceviz yemenin, 8 hafta boyunca ceviz yemeyenlere göre toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini %5 oranında azalttığını gösterdi. Ceviz yiyenlerde, apolipoprotein B seviyeleri de yaklaşık %6 oranında düştü. Apolipoprotein B, kandaki LDL parçacıklarının sayısını belirleyen önemli bir belirteçtir ve yüksek olması kalp hastalığı için risk taşır.
